Sağlık Adımları
Sağlık Adımları - Resat Alagiali
bread-1510298_1280
Alagiali Mayıs 13, 2017
Like 0 Liked Liked
Saglik

Tam tahıllar

Muhtemelen Ömrünüzü uzatmak, yaşam kalitesini artırmak, tüm ölüm nedenlerine neden olabilecek riskleri azaltmak (Dagfinn ve diğerleri, 2016) için yapabileceğiniz en basit tek çaba hareketi, rafine tahıllardan tam tahıllara geçiş. Çünkü tam tahıllar, insan vücudunun sağlık ve bakımına katkıda bulunan hayati besin maddeleri sağlar (Bae ve diğerleri, 2013).

Rafine tahıllar

Rafine ve tam tahıllar arasındaki fark, tam tahıllın tohum ve tüm ana kısımlarını içermesidir (kepek, tahılın özü, endosperm). Rafinasyon işlemi sırasında, kepek ve tahılın özü cikarilir. Tam tahıllar, örnekleri arasında kepekli buğday, kahverengi pirinç, yulaf, arpa ve çavdar bulunur.

Rafinasyon sürecinde, cok onemli olan besin maddeleri kaybolmaktadır, mesela Polifenolikler, fitokimyasal ve Iz mineralleri. Ayrica:

  • Protein (% 22 kayıp)
  • E Vitamini (% 92 kaybı)
  • B6 vitamini (% 89 kaybı)
  • Vitamin K (% 84 kaybı)
  • Magnezyum (% 84 kaybı)
  • Tiamin (B1) (% 76 kaybı)
  • Riboflavin (B2) (% 76 kayıp)
  • Niasin (B3) (% 75 kayıp)
  • Lif (% 75 kaybı)
  • Potasyum (% 71 kaybı)
  • Demir (% 67 kaybı)
  • Kalsiyum (% 56 kayıp)
  • Selenyum (% 45 kaybı)
  • Folat (% 41 kaybı)

(Kaynak: Whole grain Council)

Zenginleştirilmiş rafine tahıllar

Besin kaybı azalmak için, bazı ülkeler, kaybedilen besinlerin bir kısmının geri eklenmesini ister. Bu besinler şunlar:

  • Tiamin (B1)Riboflavin (B2)
  • Riboflavin (B2)
  • Niasin (B3)
  • Demir
  • Folat

Ürün daha sonra zenginleştirilmiş olarak adlandırılır (mesela: zenginleştirilmiş buğday unu), ancak normal rafine edilmiş tahıllarda olduğu gibi, cok onemli olan besin maddeleri tamamen kaybolmaktadır.

Bitki kimyasalları ve lif

Rafinasyon sürecinde fitokimyasal maddelerin% 75’i (bitkisel besinler) kaybedilir. (Minnesota sağlık bölümü, n.d.)
Bu yüksek oran, polifenolleri içerir. Polifenoller, N-nitrosaminleri nötralize eder ve DNA yi korur
E vitamini (rafine etme işlemi sırasında% 92 kaybedilir) antioksidan özellikler sunar. Bütün tahıllarda bulunan mineraller, antioksidan fonksiyonlar (glutatyon peroksidaz, süperoksit dismutaz gibi) sağlayan enzimler tarafından gereklidir.
Bunlar rafine etme işlemi sırasında elbette kaybolur.Kepekli tahıllardaki lif, serum glikozunu düşürür ve insülin kıvamında şeker hastalığı riskini azaltır.
Lifin bir diğer işlevi kolestrolü emer ve boşaltımını artırmaktır. Bu, kardiyovasküler hastalık riskini düşürür.
Buna ek olarak, lif iltihaplanmayı azaltır ve bağırsakta yaşayan bakteriler için yararlıdır, bu da bağırsakta daha düşük seviyelerde iltihabı teşvik eden maddeleri bırakır. (Arthritis Foundation, n.d).
Bunun üzerine, Aune ve digerleri (2011) diyet lifi, özellikle de tahıl lifi ve tam tahılların yüksek bir şekilde alınmasının kolorektal kanser riskini azalttığını ileri sürmektedir.

Ne kadar tam tahıl yemeliyiz?

Tam tahılların sağlık etkileri sayısızdır. Avantajları bir sürü araştırma tarafından doğrulanır. Ancak istenen sonuçların hepsini elde etmek için ne kadar yeter? “Amerikalılar için beslenme kuralları”(Dietary guidelines for Americans), günde 3-5 porsiyon tam tahıllar tüketimini önermektedir.

Bir porsiyon Tam Tahıllı neyle eşittir:

  • 1 dilim% 100 tam tahıllı ekmeği
  • ½ fincan pişmiş% 100 kepekli makarna, kahverengi pirinç, kino veya yulaf ezmesi (1 ons kuru)
  • 5 küçük kepekli kraker
  • 2 çavdar gevrek ekmek
  • 1 küçük % 100 kepekli un tortilla veya mısır tortilla (6 “çap)
  • 3 bardak patlamış mısır
  • 1 su bardağı soğuk Tam Tahıllı gevreği pulları

(Kaynak: Minnesota sağlık bölümü)

Başka bir deyişle, günlük 3 dilim Tam Tahıllı ekmek tüketimi, şu ana kadar tartışılan tüm faydaları sağlayacaktır, arti:

  • Tip 2 diyabet riski% 26 oranında azalma (Ye ve diğerleri, 2012)
  • Kardiyovasküler hastalık insidansını% 21 azalma (0,2 porsiyon günü tüketilenlere kıyasla) (Mellen ve diğerleri, 2008)
  • Göğüs kanseri riski azalma (Mourouti ve diğerleri, 2016)
  • Pankreas kanseri riski azalma (Lei ve diğerleri, 2016)
  • Orta yaş ve üzeri kadınlarda hipertansiyon riskinin azalma (Wang ve diğerleri, 2007)
  • Kolon kanseri riskinde azalma (Larsson ve diğerleri, 2011)

Mutfakta tam tahıllar

Tam tahıllar, daha sağlıklı olmasına ve fiyatları uygun olmasına rağmen,  kişisel ve ticari mutfakta yaygın değildir.
Yakın tarihli, bir araştırmada, tam tahil unu, kek kalite ve glisemik indeks uzerindeki etkisini arastirir. Arastirma, Yüksek lif konsantrasyonu, gidanin hacmi ve dokusu olumsuz etkiledigini kanitlamistir. ve
Çalışma, altın kuralının% 50 tam tahıllı unu – %50 rafine tahıllı unu kulaması gerektiğini ve bunun hem kabul edilebilir lezzetli niteliklere hem de faydalı sağlık etkilerine neden olduğunu öneriyor. (Bae ve diğerleri, 2013)

 

Resat Alagiali

Bunu paylaş:

  • WhatsApp
cold-1284030_1280
Saglik

Neden Üşüyoruz?

man-1245836_1280
Saglik

Covid-19 ve sigara içmek

macadamia-nuts-1098170_1280
Saglik

Kuruyemiş ve Sağlık

Sağlık Adımları © Copyright 2023. Tüm Hakları Saklıdır.
SaglikAdimlari.com, tıbbi tavsiye, tedavi, önleme, teşhis veya tedavi sağlamaz.
Bu web sitesinde yayınlanan içerik ve materyaller sadece bilgi amaçlıdır.
Tıbbi ile ilgili tüm sorunlarınız ve endişeleriniz için, sadece bir sağlık uzmanından tavsiye isteyiniz. SaglikAdimlari.com’daki içerikler sağlık uzmanı tarafından değerlendirilmemiştir.

Back to top
© Sağlık Adımları 2025
size daha iyi hizmet sunmak için çerezler kullanıyoruz. Bu sayfayı kullanarak, çerezlere izin vermiş olursunuz.Tamam