Muhtemelen Ömrünüzü uzatmak, yaşam kalitesini artırmak, tüm ölüm nedenlerine neden olabilecek riskleri azaltmak (Dagfinn ve diğerleri, 2016) için yapabileceğiniz en basit tek çaba hareketi, rafine tahıllardan tam tahıllara geçiş. Çünkü tam tahıllar, insan vücudunun sağlık ve bakımına katkıda bulunan hayati besin maddeleri sağlar (Bae ve diğerleri, 2013).
Rafine tahıllar
Rafine ve tam tahıllar arasındaki fark, tam tahıllın tohum ve tüm ana kısımlarını içermesidir (kepek, tahılın özü, endosperm). Rafinasyon işlemi sırasında, kepek ve tahılın özü cikarilir. Tam tahıllar, örnekleri arasında kepekli buğday, kahverengi pirinç, yulaf, arpa ve çavdar bulunur.
Rafinasyon sürecinde, cok onemli olan besin maddeleri kaybolmaktadır, mesela Polifenolikler, fitokimyasal ve Iz mineralleri. Ayrica:
- Protein (% 22 kayıp)
- E Vitamini (% 92 kaybı)
- B6 vitamini (% 89 kaybı)
- Vitamin K (% 84 kaybı)
- Magnezyum (% 84 kaybı)
- Tiamin (B1) (% 76 kaybı)
- Riboflavin (B2) (% 76 kayıp)
- Niasin (B3) (% 75 kayıp)
- Lif (% 75 kaybı)
- Potasyum (% 71 kaybı)
- Demir (% 67 kaybı)
- Kalsiyum (% 56 kayıp)
- Selenyum (% 45 kaybı)
- Folat (% 41 kaybı)
(Kaynak: Whole grain Council)
Zenginleştirilmiş rafine tahıllar
Besin kaybı azalmak için, bazı ülkeler, kaybedilen besinlerin bir kısmının geri eklenmesini ister. Bu besinler şunlar:
- Tiamin (B1)Riboflavin (B2)
- Riboflavin (B2)
- Niasin (B3)
- Demir
- Folat
Ürün daha sonra zenginleştirilmiş olarak adlandırılır (mesela: zenginleştirilmiş buğday unu), ancak normal rafine edilmiş tahıllarda olduğu gibi, cok onemli olan besin maddeleri tamamen kaybolmaktadır.
Bitki kimyasalları ve lif
Rafinasyon sürecinde fitokimyasal maddelerin% 75’i (bitkisel besinler) kaybedilir. (Minnesota sağlık bölümü, n.d.)
Bu yüksek oran, polifenolleri içerir. Polifenoller, N-nitrosaminleri nötralize eder ve DNA yi korur
E vitamini (rafine etme işlemi sırasında% 92 kaybedilir) antioksidan özellikler sunar. Bütün tahıllarda bulunan mineraller, antioksidan fonksiyonlar (glutatyon peroksidaz, süperoksit dismutaz gibi) sağlayan enzimler tarafından gereklidir.
Bunlar rafine etme işlemi sırasında elbette kaybolur.Kepekli tahıllardaki lif, serum glikozunu düşürür ve insülin kıvamında şeker hastalığı riskini azaltır.
Lifin bir diğer işlevi kolestrolü emer ve boşaltımını artırmaktır. Bu, kardiyovasküler hastalık riskini düşürür.
Buna ek olarak, lif iltihaplanmayı azaltır ve bağırsakta yaşayan bakteriler için yararlıdır, bu da bağırsakta daha düşük seviyelerde iltihabı teşvik eden maddeleri bırakır. (Arthritis Foundation, n.d).
Bunun üzerine, Aune ve digerleri (2011) diyet lifi, özellikle de tahıl lifi ve tam tahılların yüksek bir şekilde alınmasının kolorektal kanser riskini azalttığını ileri sürmektedir.
Ne kadar tam tahıl yemeliyiz?
Tam tahılların sağlık etkileri sayısızdır. Avantajları bir sürü araştırma tarafından doğrulanır. Ancak istenen sonuçların hepsini elde etmek için ne kadar yeter? “Amerikalılar için beslenme kuralları”(Dietary guidelines for Americans), günde 3-5 porsiyon tam tahıllar tüketimini önermektedir.
Bir porsiyon Tam Tahıllı neyle eşittir:
- 1 dilim% 100 tam tahıllı ekmeği
- ½ fincan pişmiş% 100 kepekli makarna, kahverengi pirinç, kino veya yulaf ezmesi (1 ons kuru)
- 5 küçük kepekli kraker
- 2 çavdar gevrek ekmek
- 1 küçük % 100 kepekli un tortilla veya mısır tortilla (6 “çap)
- 3 bardak patlamış mısır
- 1 su bardağı soğuk Tam Tahıllı gevreği pulları
(Kaynak: Minnesota sağlık bölümü)
Başka bir deyişle, günlük 3 dilim Tam Tahıllı ekmek tüketimi, şu ana kadar tartışılan tüm faydaları sağlayacaktır, arti:
- Tip 2 diyabet riski% 26 oranında azalma (Ye ve diğerleri, 2012)
- Kardiyovasküler hastalık insidansını% 21 azalma (0,2 porsiyon günü tüketilenlere kıyasla) (Mellen ve diğerleri, 2008)
- Göğüs kanseri riski azalma (Mourouti ve diğerleri, 2016)
- Pankreas kanseri riski azalma (Lei ve diğerleri, 2016)
- Orta yaş ve üzeri kadınlarda hipertansiyon riskinin azalma (Wang ve diğerleri, 2007)
- Kolon kanseri riskinde azalma (Larsson ve diğerleri, 2011)
Mutfakta tam tahıllar
Tam tahıllar, daha sağlıklı olmasına ve fiyatları uygun olmasına rağmen, kişisel ve ticari mutfakta yaygın değildir.
Yakın tarihli, bir araştırmada, tam tahil unu, kek kalite ve glisemik indeks uzerindeki etkisini arastirir. Arastirma, Yüksek lif konsantrasyonu, gidanin hacmi ve dokusu olumsuz etkiledigini kanitlamistir. ve
Çalışma, altın kuralının% 50 tam tahıllı unu – %50 rafine tahıllı unu kulaması gerektiğini ve bunun hem kabul edilebilir lezzetli niteliklere hem de faydalı sağlık etkilerine neden olduğunu öneriyor. (Bae ve diğerleri, 2013)
Resat Alagiali
